Un Sonno Ristoratore, alcuni Consigli

IL SONNO NOTTURNO, in particolare il sonno REM

Il sonno è ciò che mantiene in salute il fisico, la memoria ed il benessere emotivo

ALCUNI SUGGERIMENTI per Dormire Bene, ovvero i nemici del Sonno.

Colpevole n. 1: ALCOOL ALLA SERA.

Il consumo di alcol altera le fasi REM del sonno, essenziali per il recupero e il consolidamento della memoria

Divertitevi... Ma con moderazione.

Assicuratevi che l'alcool dopo le 17:00 non diventino un'abitudine.

Colpevole n. 2: PASTI PESANTI E TARDI ALLA SERA

La digestione interferisce con il riposo

Si può pensare di farla franca con una quantità minore di cibo magari denso di nutrienti

Ma i pasti abbondanti e pesanti annientano il sonno

Lasciandovi intontiti durante la mattinata

Idealmente niente cibo dopo le 19:00 (in autunno-inverno)

Colpevole n. 3: STIMOLANTI

Tutti gli stimolanti, specialmente quelli più ampiamente abusati. La caffeina e la nicotina distruggono il sonno REM

Idealmente ultimo caffè entro le 10:00

Colpevole n. 4: ANDARE A LETTO TARDI.

Andare a letto troppo tardi è il modo più distruttivo per perdere minuti REM (significato)

Il motivo è perché il sonno REM si concentra principalmente tra le 2 e le 6 del mattino

Interrompere l'architettura del sonno, inevitabilmente fa perdere parti cruciali di questo naturale ed inalienabile processo di guarigione.

Colpevole n. 5: STRESS CRONICO LA SERA

Niente distrugge il sonno REM (e tutto il sonno) come una discussione accesa con una persona cara o una preoccupazione incessante

Usate la serata per rilassarvi e in caso imparate a gestire le situazioni stressanti

Colpevole n. 6: LUCE BLU ARTIFICIALE

I naturali ritmi circadiani sono molto sensibili ai cambiamenti e alle interruzioni della luce.

Schermi di telefoni, televisori, laptop, tutti contribuiscono a un cattivo sonno. Dopo le 10.30 cercare di andare a dormire e chiudere tutte le fonti luminose.

La camera da letto deve essere totalmente buia e più fresca del resto della casa.

BONUS: un bel bagno caldo alla sera favorisce molto bene il sonno,

per i più fighi/e, aggiungendo i sali di Magnesio, ci si prepara ad andare in ibernazione 😄

Sedentarietà e Relazioni col Microbioma Intestinale

La dieta è importante per la salute dell'intestino, ma altri fattori dello stile di vita sono essenziali per un intestino sano, come il movimento e l'esercizio fisico. 

Uno stile di vita sedentario ha un impatto negativo sulla salute dell'intestino attraverso i cambiamenti nel microbioma.

Quanto tempo trascorri ogni giorno seduto/a?

La sedentarietà ha un impatto negativo sulla salute intestinale, provocando stitichezza e riducendo la motilità, inoltre ha un effetto negativo sul microbioma dimunuendo la quantità di butirrato (acido butirrico) che esso produce.

Il butirrato è la fonte energetica principale delle cellule del colon e viene prodotto con l'esercizio fisico. Il butirrato è antinfiammatorio, promuove la motilità e favorisce all'interno dell'intestino la proliferazione dei batteri buoni, riducendo quelli patogeni quelli "cattivi".

Protegge anche dalla sindrome dell'intestino permeabile (o gocciolante) ( se vuoi approfondire leaky gut syndrom ).

Ovviamente in commercio ci sono anche le pastiglie come supplemento, esempio il butirrato di sodio ma credo che la migliore soluzione sia auto produrselo con il movimento e una dieta con un adeguato apporto di fibre, perchè servono come materia prima per ricavarlo.

Per le persone già esperte non devo aggiungere altro se non stare attenti ad esagerare o stressarsi troppo con l'esercizio fisico. Una regola che io uso è lasciare un giorno di pausa tra un allenamento, sia di pesi o bici o camminata, e l'altro.

Per i neofiti invece iniziare con calma ma non trovare scuse per non farlo. Non è necessario iscriversi in palestra, anzi! 

E' necessario muoversi più volte durante il giorno e la camminata è la cosa più facile... 

in termini di tempo minimo 30 min. ma si può ottimizzare e spezzettare i tempi in due camminate da 15-20 min. o più.

Io personalmente ne faccio una giornaliera e uso un tracker un contapassi, mi diverte e mi motiva oltre a tracciare tante cose come il battito cardiaco.

Se parliamo in termini di passi io cerco sempre di farne 8.000, certe volte arrivo a casa con 10.000 (il numero magico!) altre volte con 7.000, ma non mi stresso per questi dettagli, l'importante è muoversi.

Per i problemi al ginocchio o per chi è in sovrappeso ci sono diverse opzioni:

1) Usa i bastoncini in metallo da trekking che costringono a usare anche gli arti superiori e sono ottimi per l'equilibrio.

2) Usare una semplice bici oppure per il brutto tempo e per fare movimento a casa, si può usare benissimo una cyclette da casa.

3) In ultimo si può usare uno step fitness da casa per vedere una lezione guardate qui

Adesso non ci sono più scuse il movimento è alla portata di tutti ed è meglio e funziona di più di una pastiglia, inoltre vi porterà benefici anche all'umore e alla salute mentale. Potete ascoltare musica o qualcosa su Youtube con le cuffiette per non annoiarvi. Una raccomandazione è che ci sia una variazione di battito cardiaco ecco perchè io uso un tracker contapassi con i battiti cardiaci.

Buon movimento e dateci dentro!

Effetto del consumo di Patate cotte e raffreddate sul Microbiota Intestinale

In questo studio randomizzato controllato, una porzione giornaliera di patate cotte e raffreddate ha ridotto la diversità alfa (diversità delle specie all'interno del campione) del microbiota intestinale e aumentato l'abbondanza di Hungatella xylanolytica e Roseburia faecis.

L'amido resistente, un tipo di carboidrato che resiste alla digestione nell'intestino tenue, agisce come prebiotico nell'intestino crasso, supportando così i batteri intestinali benefici come quelli che producono acidi grassi a catena corta (SCFA) come il butirrato. L'amido resistente si trova in numerosi alimenti, compresi i cereali integrali e le banane verdi, e nel riso e nelle patate che sono stati cotti e raffreddati (la A.R. si forma durante il raffreddamento e rimane anche dopo il riscaldamento). L'aggiunta di patate alla dieta al posto dei cereali raffinati potrebbe influenzare il microbiota intestinale e/o aumentare gli SCFA fecali?

Lo studio

Questo studio crossover randomizzato ha reclutato 50 adulti, che sono stati randomizzati in due gruppi. Ai partecipanti sono stati dati contorni preparati quotidianamente e raffreddati/congelati: 4 settimane di patate o piatti a base di cereali raffinati, seguite da un periodo di lavaggio di 2-3 settimane, quindi 4 settimane dell'altro piatto. La quantità di AR è stata quantificata nei contorni preparati. Campioni fecali sono stati raccolti da ciascun partecipante al basale e dopo 2 e 4 settimane di ogni piatto.

I risultati

C'era una notevole sovrapposizione nella quantità di AR nei piatti a base di patate e cereali, ma i piatti a base di patate fornivano una media di 1,74 grammi in più di AR al giorno rispetto ai piatti a base di cereali. Tuttavia, nonostante un modesto aumento del consumo di AR, non vi è stata alcuna differenza significativa nell'SCFA tra i gruppi e nessun cambiamento significativo rispetto al basale.

La diversità alfa del microbioma intestinale (diversità delle specie all'interno del campione) era leggermente ma significativamente inferiore durante il consumo di piatti di patate rispetto al consumo di piatti a grana raffinata; tuttavia, nessuno dei due era significativamente diverso dal basale. Non ci sono state differenze o cambiamenti significativi nella diversità beta (diversità tra le specie tra i campioni). I campioni fecali raccolti durante il consumo del piatto di patate avevano un'abbondanza significativamente maggiore di due specie batteriche, Hungatella xylanolytica (aka Bacteroides xylanolyticus ) e Roseburia faecis , una specie che produce butirrato.

Esercizio Fisico Aerobico e Salute Intestinale

L'ESERCIZIO FISICO è il NUOVO PROBIOTICO.

L'esercizio aerobico può essere uno dei modi più efficaci per promuovere la salute dell'intestino e aiutare a guarire i problemi intestinali.

L'esercizio aerobico aumenta i batteri intestinali che producono butirrato indipendentemente dalla dieta. Questo riduce l'infiammazione e favorisce la guarigione intestinale.

Le persone che si sono impegnate in 30-60 minuti di esercizio aerobico da moderato a vigoroso su una cyclette o su un tapis roulant 3 volte a settimana per 6 settimane hanno aumentato in modo massiccio la quantità di batteri produttori di butirrato nelle loro viscere, indipendentemente da ciò che hanno mangiato. I batteri intestinali produttori di butirrato sono alcuni dei batteri più benefici nell'intestino perché il butirrato fornisce oltre il 70% di tutta l'energia per le cellule del colon.

Questo diventa ancora più importante sullo sfondo dei problemi intestinali quando le cellule del colon richiedono ancora più energia per la guarigione. Inoltre, il butirrato cambia anche il profilo infiammatorio. Inibisce le cellule immunitarie proinfiammatorie e riduce la produzione di citochine proinfiammatorie.

Ma l'esercizio provoca anche una risposta ormetica nell'intestino. Molto simile al modo in cui un esercizio vigoroso aumenta in modo acuto l'infiammazione e questo provoca una risposta antinfiammatoria molto maggiore della risposta infiammatoria transitoria... Un'attività fisica vigorosa può causare un aumento transitorio della permeabilità intestinale ma l'intestino risponde aumentando i batteri produttori di butirrato e diminuendo le proteine ​​di produzione coinvolte nella permeabilità intestinale compreso il lipopolisaccaride o LPS.

Non sorprende che gli atleti abbiano livelli di LPS circolanti più bassi, che è un biomarcatore per la permeabilità intestinale.

Effetto netto ridotta Infiammazione Intestinale e permeabilità intestinale.

Penso che l'esercizio aerobico sia il miglior probiotico che abbiamo.

Rif.scientifico:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7218537/?fbclid=IwAR0biEzrNu4MJp5waT1ZjoGQOfmizq0rWc2rgvnllBHxThVmtM2gz3rwfRE